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Calculatrice de dépense énergétique quotidienne
Estimez le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Votre métabolisme ne brûle pas le même nombre de calories selon que vous êtes assis derrière un bureau ou que vous entraînez un sport. La dépense énergétique quotidienne (TDEE) intègre ce niveau d’activité. C’est cette donnée qui guide les objectifs de régime ou de prise musculaire.
Comment calculer votre TDEE
- Entrez votre âge, votre sexe, votre poids et votre taille.
- La calculatrice estime votre métabolisme de base (MB), la quantité minimale de calories que votre corps brûle au repos, 24 heures sur 24.
- Entrez votre niveau d’activité typique : sédentaire, léger, modéré, intense, ou très intense.
- La calculatrice applique le multiplicateur d’activité approprié au MB pour obtenir votre TDEE quotidien exact.
Les composantes de votre dépense énergétique
- Métabolisme basal (MB) — La quantité d’énergie que votre corps brûle au repos pour maintenir les fonctions vitales (cœur, respiration, digestion). Il représente environ 60 à 75 % de votre TDEE total. Le MB augmente avec la masse musculaire.
- Thermocontribution alimentaire — L’énergie dépensée pour digérer les aliments. Elle représente environ 10 % de votre TDEE. Manger plus de protéines augmente cette composante.
- Activité volontaire — L’énergie dépensée pendant l’exercice intentionnel : courir, soulever des poids, faire du yoga. C’est la part la plus variable du TDEE.
- Activité non-exercice — Les petits mouvements du quotidien : monter les escaliers, marcher, faire les ménages. Elle représente 15 à 30 % de votre TDEE selon votre métier et vos habitudes.
Les niveaux d’activité et leurs multiplicateurs
- Sédentaire (pas ou très peu d’exercice, travail de bureau) : 1,2 × MB
- Légèrement actif (1 à 3 jours d’exercice par semaine) : 1,375 × MB
- Modérément actif (3 à 5 jours d’exercice par semaine) : 1,55 × MB
- Très actif (6 à 7 jours d’exercice par semaine ou métier physique) : 1,725 × MB
- Très très actif (exercice intense 2 fois par jour ou travail très physique) : 1,9 × MB
Questions sur la TDEE et les calories
Je suis une femme de 65 kg, 165 cm, 28 ans, modérément active. Quel est mon TDEE ?
Votre MB est environ 1 380 calories/jour. Avec une activité modérée (1,55), votre TDEE est environ 2 140 calories/jour. Pour maintenir votre poids, mangez environ ce nombre.
Pour perdre 500 g par semaine, de combien de calories dois-je diminuer ?
Une perte de 500 g nécessite une réduction de 3 500 calories, soit 500 calories/jour. Soustrayez 500 cal de votre TDEE. Attention : ne descendez pas sous 1 200 calories/jour sans supervision d’un professionnel.
Pourquoi mon TDEE peut-il changer avec le temps ?
Votre poids et votre composition corporelle changent. Vous vieillissez : le MB baisse environ 5 % par décennie après 30 ans. Votre niveau d’activité peut augmenter. Recalculez chaque trimestre si vous modifiez votre poids.
Est-ce que le TDEE s’ajuste si je fais un régime sévère ?
Oui. Après quelques semaines de restriction calorique, votre métabolisme s’adapte (effet adaptatif). Votre corps dépense un peu moins pour économiser l’énergie. La perte de poids ralentit. C’est normal.
Métabolisme lent vs métabolisme rapide, c’est quoi vraiment ?
Les différences naturelles du MB entre deux personnes du même poids sont minimes (10 à 20 %). Un « métabolisme lent » est généralement dû à une masse musculaire réduite ou un poids corporel plus élevé qu’attendu.
