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Calculadora de gasto calórico diario
Estima con precisión cuántas calorías quema tu organismo cada día.
El gasto energético diario total (TDEE) representa la cantidad real de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas. Tu organismo gasta energía según tu ritmo de vida y tu actividad física. Esta cifra sirve como referencia exacta para diseñar tus objetivos nutricionales, ya busques perder grasa, mantenerte o ganar masa muscular.
Pasos para calcular tu gasto calórico diario
- Introduce tu edad, sexo, peso actual y estatura.
- La calculadora determina tu metabolismo basal (MB), que es la energía mínima que quemas en reposo durante 24 horas.
- Elige tu nivel de actividad física real, desde un estilo de vida sedentario hasta jornadas de gran esfuerzo físico.
- El sistema aplica el factor correspondiente a tu tasa basal para calcular tu TDEE diario estimado.
Componentes de tu gasto calórico diario
- Metabolismo basal (MB) — La energía empleada para sostener las funciones vitales en reposo. Representa entre el 60 % y el 75 % de tu TDEE total y se incrementa al aumentar la masa muscular.
- Efecto térmico de los alimentos — El gasto energético destinado a digerir y asimilar los nutrientes. Supone cerca del 10 % de tu consumo calórico diario, con un impacto superior al ingerir proteínas.
- Ejercicio físico estructurado — Las calorías gastadas durante entrenamientos planificados como levantar pesas, correr o nadar. Es el factor que más puedes variar de forma directa.
- Actividad física no asociada al ejercicio — El movimiento cotidiano espontáneo: subir escaleras, caminar o realizar labores domésticas. Supone entre el 15 % y el 30 % del gasto diario total.
Multiplicadores según el nivel de actividad
- Sedentario (trabajo de oficina y poco o ningún ejercicio): 1,2 × MB
- Ligeramente activo (actividad deportiva de 1 a 3 días por semana): 1,375 × MB
- Moderadamente activo (rutinas de ejercicio de 3 a 5 días semanales): 1,55 × MB
- Muy activo (entrenamiento deportivo de 6 a 7 días a la semana): 1,725 × MB
- Extremadamente activo (ejercicio riguroso 2 veces al día o labor física intensa): 1,9 × MB
Dudas frecuentes sobre el gasto energético y el TDEE
¿Qué nivel debes elegir si trabajas sentado pero vas al gimnasio?
Si pasas el día en un escritorio y entrenas entre 1 y 3 días a la semana, elige el multiplicador de actividad ligera (1,375). Sobreestimar tu actividad habitual puede alejarte de tus metas calóricas.
¿Por qué aumentar músculo ayuda a quemar más energía en reposo?
El metabolismo basal representa entre el 60 % y el 75 % de tu consumo en 24 horas. El tejido muscular demanda más calorías que el tejido graso para mantenerse, elevando el gasto basal continuo.
¿Cuánto influyen los pasos y la actividad diaria en el TDEE?
La actividad no vinculada al ejercicio supone entre el 15 % y el 30 % de tu consumo total. Caminar a diario y evitar el sedentarismo marca una diferencia calórica significativa entre personas similares.
¿Por qué se desaconseja recortar más de 500 calorías al día?
Un déficit moderado de 500 calorías diarias asegura una pérdida de peso sostenible. Bajar de 1.200 calorías al día puede activar mecanismos adaptativos de ahorro energético y perjudicar tu salud.
¿Qué papel tiene la comida en el gasto energético diario?
La termogénesis de los alimentos absorbe cerca del 10 % de las calorías consumidas al día. Procesar proteínas exige un mayor esfuerzo metabólico que procesar carbohidratos o grasas.
