حاسبة TDEE

احسب معدل استهلاكك اليومي الإجمالي من السعرات الحرارية بدقة.

cm
kg

يمثل TDEE إجمالي الطاقة التي يحرقها جسمك على مدار اليوم، بدءاً من الوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس وضخ الدم، وصولاً إلى مهامك اليومية والتمارين الرياضية. يشكل هذا الرقم الأساس العملي لأي خطة غذائية تهدف إلى زيادة الوزن أو إنقاصه أو الحفاظ عليه.

مكونات استهلاك الطاقة في حاسبة TDEE

يشكل معدل الأيض الأساسي ما يقارب 60–70% من إجمالي الحرق اليومي، وهي الطاقة اللازمة لبقاء الأعضاء الحيوية قيد التشغيل في حالة الراحة التامة دون أي حركة.

تضاف إلى ذلك الطاقة المستهلكة في هضم الطعام وتمثيله بنحو 10%، بجانب النشاط البدني المباشر والحركة العفوية مثل المشي والوقوف وحمل الأغراض. هذه الحركة العادية هي العامل الأبرز الذي يسبب تفاوتاً كبيراً في الاحتياج اليومي بين شخصين متطابقين في الوزن والطول.

خطوات استخدام حاسبة TDEE

  1. أدخل العمر والوزن والطول وحدد الجنس.
  2. اختر مستوى النشاط الأسبوعي الذي يعكس واقعك الفعلي لا خططك المستقبلية.
  3. انقر على زر الحساب لعرض نتيجتك التقديرية بوحدة السعرات لكل يوم.
  4. تناول كمية طعام تطابق هذا الرقم للبقاء على وزنك الحالي دون تغيير.
  5. عدل استهلاكك بنحو 10–20% صعوداً أو هبوطاً لبناء الكتلة أو خسارة الدهون بتدرج آمن.

معاملات النشاط في حاسبة TDEE

المستوىوصف المجهودالمعامل
خاملعمل مكتبي دون تمارين تذكر1.2
نشاط خفيفتمارين خفيفة من 1–3 أيام أسبوعياً1.375
نشاط متوسطتمارين معتدلة من 3–5 أيام أسبوعياً1.55
نشط جداًتمارين شاقة من 6–7 أيام أسبوعياً1.725
نشاط فائقوظيفة بدنية مجهدة أو تدريب مرتين يومياً1.9

توجيهات لقراءة نتائج حاسبة TDEE

تعطيك الحسابات تقديراً مبنياً على معادلات إحصائية عامة وليس قياساً مخبرياً مباشراً لجسمك. قد يختلف معدل الحرق الفعلي بنسبة 10% صعوداً أو هبوطاً بحسب التركيب العضلي والعوامل الوراثية، لذا اعتبر الناتج نقطة انطلاق عملية.

التطبيق الواقعي يتطلب الالتزام برقم السعرات المقدر لعدة أسابيع ومتابعة حركة الميزان، ثم التعديل بناءً على النتائج الملموسة. إذا كنت تعاني من حالة صحية خاصة أو في فترة حمل، فاستشر طبيباً أو أخصائي تغذية معتمداً لوضع خطتك الغذائية.

أسئلة شائعة حول حاسبة TDEE

ما الفرق بين معدل BMR ومعدل TDEE؟

يقيس BMR الطاقة اللازمة لوظائف البقاء أثناء السكون التام، بينما يضرب TDEE هذا الرقم في معامل النشاط ليعبر عن كامل المجهود اليومي، وبالتالي فإن TDEE أعلى دائماً.

ما مدى دقة حساب TDEE عبر هذه الأداة؟

يقترب التقدير من الواقع بنسبة خطأ في حدود 10% لأغلب الأفراد. تلعب نسبة العضلات والأدوية والحركة الروتينية دوراً في تعديل الرقم، لذا يجب ضبط الخطة وفق استجابة الجسم.

كم سعرة يجب خفضها من الناتج لإنقاص الوزن؟

يوصى عادةً بعجز يومي يتراوح بين 300–500 سعرة لتأمين نزول تدريجي مستمر وتفادي خسارة الكتلة العضلية أو الإجهاد الشديد.

أي مستوى نشاط ينبغي عليّ تحديده؟

يميل الأغلب إلى تضخيم مجهودهم. إذا كان عملك مكتبياً وتتدرب ثلاث مرات أسبوعياً، فاختر النشاط الخفيف أو المتوسط. اختيار المعامل الأقل يمنحك انطلاقة أكثر واقعية.

هل يتغير رقم TDEE مع مرور الوقت؟

نعم، ينخفض الرقم تدريجياً مع نزول الوزن لأن الجسم الأصغر يستهلك طاقة أقل لتسيير وظائفه، كما يتأثر بالتقدم في السن وتغير وتيرة النشاط.

Cookie
نحن نهتم ببياناتك ونود استخدام ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك.