Калькулятор TDEE

Оцени реальный расход калорий твоего организма за сутки.

Выберите единицу измерения

Возраст

Пол

Мужской Женский

Высота

Масса

Уровень активности

Калькулятор доверительного интервала

Аббревиатура TDEE означает общий суточный расход энергии — количество калорий, которое твой организм сжигает за обычный день. Сюда входит всё: дыхание, работа внутренних органов, ходьба, бытовые дела и занятия спортом. Именно от этого значения отталкиваются при грамотном планировании рациона.

Из каких компонентов складывается TDEE

Примерно 60–70% общих затрат составляет базовый обмен веществ: энергия на поддержание жизни (работа сердца, функционирование мозга, сохранение температуры тела). Столько калорий расходуется, даже если весь день лежать в постели.

Остальную часть составляют затраты на переваривание пищи (около 10%), тренировки и спонтанная активность на протяжении дня: шаги, уборка, подъём по лестнице или походы по магазинам. Бытовая подвижность сильнее всего различается у разных людей, поэтому суточная потребность людей одинакового роста и веса часто заметно отличается.

Как рассчитать TDEE на калькуляторе

Укажи свой возраст, пол, рост и текущий вес.
Выбери уровень активности, честно отражающий твою обычную неделю.
Нажми кнопку расчёта и посмотри полученное значение суточных калорий.
Потребляй полученное число калорий, если хочешь удерживать вес на одном уровне.
Для набора или похудения измени калорийность рациона примерно на 10–20% вверх или вниз.

Коэффициенты физической нагрузки для расчёта TDEE

Уровень активности	Описание режима	Коэффициент
Сидячий образ жизни	Сидячая работа, минимум движений или отсутствие спорта	1,2
Лёгкая активность	Лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю	1,375
Умеренная активность	Умеренные нагрузки 3–5 дней в неделю	1,55
Высокая активность	Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю	1,725
Очень высокая активность	Физический труд или тренировки дважды в день	1,9

Практическое применение результатов расчёта TDEE

Цифра калькулятора TDEE — это усреднённый ориентир, а не прямое измерение метаболизма конкретного человека. Скорость обмена веществ может колебаться на 10% в большую или меньшую сторону, поэтому результат служит отправной точкой.

Придерживайся полученной калорийности две или три недели и отслеживай показатели весов. Показания на весах точнее любой формулы покажут, что происходит на практике. При беременности, нарушениях пищевого поведения или медицинских диагнозах корректировать питание следует только с врачом.

Частые вопросы о калькуляторе TDEE

Чем показатель BMR отличается от TDEE?

BMR — это траты энергии в состоянии полного покоя для обеспечения работы органов. TDEE — это базовый обмен BMR, умноженный на коэффициент нагрузок, поэтому он учитывает все движения за день и всегда выше BMR.

Насколько точен этот расчёт?

Погрешность для большинства людей укладывается в 10%. На реальные затраты влияют генетика, мышечная масса, приём медикаментов и мелкие движения. Используй цифру как ориентир и корректируй рацион по факту.

Сколько калорий вычитать для снижения веса?

Рекомендуемый дефицит составляет порядка 300–500 калорий в день. Слишком резкое сокращение калорийности приводит к потере мышц, и держать такую диету психологически намного труднее.

Как не ошибиться с выбором уровня подвижности?

Большинство людей переоценивают затраты. При сидячей работе и трёх посещениях зала в неделю реальный уровень — лёгкий или умеренный. Если есть сомнения, выбирай вариант ниже: добавить еду проще, чем разбираться в причинах застоя.

Меняется ли значение расхода со временем?

Да. При похудении расход снижается, поскольку меньшему телу требуется меньше топлива. Затраты также меняются с возрастом и спортивным графиком. Пересчитывай показатель каждые пару месяцев.